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Tschüss Heißhunger, hallo Zuckeralternativen!

Zuckeralternativen gegen Heißhunger

Alle lieben Süßes. Deshalb steckt in viel zu vielen Produkten unnötiger Zucker. Wir erklären euch, warum das zu Heißhungerattacken führt und mit welchen Zuckeralternativen ihr euren Heißhunger in den Griff bekommen könnt.

Zucker – die süße Verführung

Was wäre die Welt bloß ohne Süßigkeiten? Wahrscheinlich ein ziemlich trauriger Ort. Schließlich wissen wir alle, dass Süßes glücklich macht. Allerdings besteht Süßes viel zu oft aus Zuckern, die sich nachteilig auf euren Körper auswirken und damit Heißhungerattacken fördern. Die gute Nachricht aber gleich zu Beginn: Es gibt auch Zuckerarten, die wesentlich förderlicher sind als zum Beispiel herkömmlicher Haushaltszucker und somit auch gegen Heißhungerattacken vorbeugen können. Aber bevor wir euch drei dieser gesünderen Zuckerarten vorstellen, erklären wir erst einmal, was herkömmlicher Zucker mit eurem Körper macht und was der glykämische Index damit zu tun hat.

Der Grund für Heißhungerattacken

Zucker ist grundsätzlich nicht per se schlecht für den Körper. Er kommt in verschiedenen Formen vor (Glucose, Fructose, Saccharose, …) und ist zuerst einmal ein wichtiger Energielieferant. In Lebensmitteln kommt er nie einzeln vor, sondern immer zusammen mit anderen Stoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Gerade Zucker aus naturbelassenen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse und vollwertiges Getreide) ist gesund, weil hier die benötigten Begleitstoffe direkt mitgeliefert werden. Dies sorgt dafür, dass der Körper den Zucker gut verstoffwechseln kann und der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt.

Das Hauptproblem ist aber, dass in viel zu vielen Produkten Zucker extra zugeführt wird. Noch dazu Zucker, der die Zuckerkonzentration im Blut sehr schnell, sehr hoch ansteigen lässt. Beim Essen schüttet die Bauchspeicheldrüse deshalb viel Insulin aus, das den Blutzuckerspiegel schnell wieder auf den Normalstand senken lässt. Meist sinkt der Blutzuckerspiegel aber so stark, dass der Körper dann unterzuckert und man schnell Lust auf noch mehr Süßes hat. Häufig sind Heißhungerattacken die Folge, schließlich will der Körper, dass man das Tief schnell ausgleicht. Auf lange Sicht fördert das natürlich die Gewichtszunahme.

Wer seinem Körper ständig solche Zuckerarten zuführt, überfordert seine Bauchspeicheldrüse, die daraufhin weniger Insulin produzieren kann. Auf lange Sicht werden die Zellen insulinresistent und es besteht die Gefahr, Diabetes Typ 2 zu bekommen.

Was ist der glykämische Index?

Um zu vergleichen, welche Auswirkung verschiedene Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel haben, gibt es einen einheitlichen Parameter: Den glykämischen Index (GI). Je höher der GI desto schneller und höher steigt der Blutzucker nach dem Essen des jeweiligen Lebensmittels. Reine Glucose (Traubenzucker) hat mit 100 den höchsten und damit schlechtesten Wert. Der GI von Weißbrot liegt immerhin noch bei 73. Vollkornprodukten dagegen haben einen GI von rund 40. Und die meisten Obst- und Gemüsesorten und auch Hülsenfrüchte haben in der Regel einen noch niedrigeren Wert.

Als Richtwert kann man sich merken: Lebensmittel mit einem GI unter 50 sind besser für euren Blutzuckerspiegel als solche mit einem Wert über 50.

Zuckeralternativen mit einem niedrigen GI

Aber bevor ihr Angst bekommt: Eine ausgewogene Ernährung, bei der stark zuckerhaltige Lebensmittel nicht dreimal täglich auf dem Tisch landen, sorgt dafür, dass euer Blutzuckerspiegel nicht ständig Berg- und Talbahn fährt. Und auch auf süße Naschereien müsst ihr nicht verzichten. Denn es gibt auch pflanzliche Süßungsmittel, die Energie liefern und dabei den Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark ansteigen lassen. Heißhungerattacken könnt ihr damit vorbeugen.

Zuckeralternative Kokosblütenzucker

Alternative Nummer 1: Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein idealer Ersatz für herkömmlichen Haushaltszucker, denn sein glykämischer Index beträgt nur 35. Zum Vergleich: Der weiße Zucker, den die meisten zu Hause haben, hat einen GI von 59 und damit wesentlich größere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Den braunen Kokosblütenzucker gewinnt man aus dem Nektar der Kokosblüte. Dieser sogenannte Kokosnektar tritt aus der Blütenknospe der Kokospalme aus. Die braunen Zuckerkristalle entstehen beim anschließenden Einkochen des Nektars.

Und nein, er schmeckt nicht nach Kokos (auch wenn der Name es vermuten lässt), sondern hat einen leicht karamelligen Geschmack. Außerdem ist er sehr nährstoffreich, denn er liefert neben viel Energie unter anderem auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium.

Ein weiteres Plus ist, dass beim Anbau der Kokospalmen in der Regel keine künstlichen Dünger oder Pestizide zum Einsatz kommen. Zusätzlich ist der Anbau besonders nachhaltig, weil man den Nektar einer Kokospalme das ganze Jahr lang und über viele Jahrzehnte ernten kann. Lediglich der Transport nach Europa schlägt sich negativ auf die Ökobilanz des Kokosblütenzuckers aus. Weil Kokosblütenzucker nicht ganz günstig ist, sollte man bei zu billigen Preisen übrigens vorsichtig werden. Denn hier besteht oft die Gefahr, dass der teure Kokosblütenzucker mit herkömmlichen, billigen Zuckern gestreckt wurde, um die Kosten zu senken. Die genannten Vorteile wie niedriger GI und Mineralstoffgehalt sind damit natürlich zunichtegemacht. Stattdessen lohnt es sich, tiefer in die Tasche zu greifen.

Zuckeralternative Lucuma

Alternative Nummer 2: Lucuma

Die Lucuma ist eine süße Frucht aus Lateinamerika, die in Deutschland vor allem als Pulver zu kaufen ist. Mit ihrem niedrigen glykämischen Index von 7 ist sie eine sehr gute Alternative zu herkömmlichen Zucker. Die Frucht wird vor allem in den Bergen von Ecuador, Peru und Chile angebaut und ist reich an Vitamin B3, Ballaststoffen, Eisen und weiteren Mineralien.

Geschmacklich wird die Süße der Lucuma mit den unterschiedlichsten Dingen verglichen: Vanille, Ahornsirup, Mango, Karamell. Wir finden, dass es gerade Porridges eine super leckere, süße Note verleiht und haben es deshalb in unserem Lucuma Kakao-Nibs Porridge verwendet. Aber auch in Desserts und Müslis kommt Lucumapulver super – oder man macht es wie die Lateinamerikaner und verwendet es, um Eis zu süßen.

Leider ist es, wie auch Kokosblütenzucker, nicht ganz günstig. Für einen Kilo Pulver in Bioqualität zahlt man aktuell mehr als 40 Euro. Bei dem Preis ist es schon fast praktisch, dass man von dem Pulver nicht mehr als fünf Esslöffel (rund 100 Gramm) pro Tag essen sollte. Und auch der Umwelt zuliebe sollte man mit Lucuma sparsam umgehen: Der weite Transport von Lateinamerika nach Europa wirkt sich auch auf den ökologischen Fußabdruck aus.

Zuckeralternative Stevia

Alternative Nummer 3: Stevia

Stevia ist – bezogen auf den glykämischen Index – die Non-Plus-Ultra-Alternative: Das sogenannte „Honigkraut“ hat einen Wert von 0 und damit überhaupt keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es ist gerade in den letzten Jahren oft Thema in den Medien gewesen, weil es aufgrund einer alten Studie lange Zeit nicht zugelassen war. Die Ergebnisse der Studie haben sich aber inzwischen als falsch herausgestellt und so darf Stevia seit 2011 auch in Deutschland verkauft werden.

Wie auch die beiden ersten Alternativen ist Stevia ein pflanzliches Süßungsmittel. Die grünen Blätter werden dabei nicht ohne Grund auch „Honigkraut“ genannt: Je nach Konzentrat ist Stevia bis zu 300-mal süßer als herkömmlicher Zucker – und das bei 0,0 Kilokalorien pro 100 Gramm. Allerdings hat es einen speziellen Eigengeschmack, der gerade bei minderwertiger Verarbeitung nicht völlig herausgefiltert wird. Außerdem kommen bei der Herstellung recht viele Lösungsmittel zum Einsatz, um den Blättern ihre Süße zu entlocken. Deshalb lässt sich Stevia leider nicht als reines Naturprodukt einstufen. Weil es aber den niedrigsten glykämischen Index überhaupt hat, eignet es sich für das gelegentliche und maßvolle Süßen von Desserts & Co. allemal.

Liebe Diabetiker: Vorsicht bei zu viel Fructose

Dass man sich bei Zuckeralternativen nicht alleine auf den glykämischen Index verlassen sollte, zeigt das Beispiel Agavendicksaft. Er wird oft als vegane Süßungsalternative mit niedrigem GI (42) promotet, allerdings hat der Dicksaft einen sehr hohen Fructose-Anteil. Weil der Körper Fructose nicht über Insulin ausgleicht, sondern direkt über die Leber ausscheidet, belastet das den Stoffwechsel. Das Deutsche Bundesamt für Risikobewertung warnt deshalb explizit davor, Fruktose als Zuckeralternative für Diabetiker zu empfehlen.

Und auch für Nicht-Diabetiker ist die Zufuhr von zu viel Fructose ungesund. Soll heißen: Wer täglich kiloweise Obst isst, belastet mit dem enthaltenen Fruchtzucker seinen Körper. Statt eines fruchtigen Smoothies darf es zum Beispiel auch gern mal ein erfrischendes Infused Water sein.

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