Warum Proteine so wichtig für deinen Körper sind

Proteine – oder Eiweiße – gehören zu den zentralsten Bausteinen deines Körpers. Egal, ob du sportlich aktiv bist oder einfach nur gesund leben möchtest: Ohne ausreichend Proteine läuft im Körper nichts rund. Aber was sind Proteine überhaupt? Wofür brauchst du sie genau? Und wie viel solltest du täglich zu dir nehmen? In diesem Artikel bekommst du alle Antworten – verständlich erklärt und direkt anwendbar.

Was sind Proteine – und was steckt eigentlich dahinter?

Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Insgesamt kennt man 21 verschiedene Aminosäuren – und dein Körper braucht sie alle. Doch es gibt einen entscheidenden Unterschied:

• Nicht-essenzielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen.
• Essenzielle Aminosäuren dagegen musst du über die Ernährung aufnehmen – dein Körper kann sie nicht selbst bilden.

Nur 8 der 21 Aminosäuren sind tatsächlich essenziell. Wenn du also hochwertige Eiweiße zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper genau mit diesen wichtigen Baustoffen. Proteine bestehen aus Ketten dieser Aminosäuren, die sich je nach Art und Funktion unterschiedlich zusammensetzen. Und daraus entstehen dann viele verschiedene Strukturen im Körper – vom Muskel bis zum Hormon.

Wofür braucht dein Körper Proteine?

Proteine sind für deinen Körper so etwas wie die Bausubstanz für ein Haus – ohne sie kein Aufbau, keine Stabilität und keine Reparatur. Sie sind ein Grundbestandteil jeder Zelle – und damit auch in Haut, Haaren, Nägeln, Knochen, Muskeln und Organen zu finden.

Hier ein paar zentrale Aufgaben von Proteinen:

• Muskelaufbau & -erhalt: Proteine wie Myosin und Aktin sorgen für Beweglichkeit und Kraft.
• Struktur & Schutz: Keratin stärkt Haut, Haare und Nägel. Kollagen unterstützt Sehnen, Bänder und Gelenke.
• Stoffwechsel: Enzyme und Transportproteine ermöglichen lebenswichtige Vorgänge wie Verdauung oder Fettabbau.
• Immunsystem: Antikörper bestehen aus Proteinen – ohne sie wärst du deutlich anfälliger für Krankheiten.
• Hormonbildung: Viele Hormone (z. B. Insulin) sind Proteine, die deine Körperfunktionen regulieren.

Kurz gesagt: Selbst wenn du nicht regelmäßig Sport machst, brauchst du Proteine – jeden Tag. Denn dein Körper baut ständig Zellen ab, um oder neu auf – und dafür braucht er Bausteine.

Warum sind Proteine für den Muskelaufbau so wichtig?

Im Zusammenhang mit Fitness und Sport hört man ständig von Proteinen – und das aus gutem Grund: Deine Muskulatur besteht zu großen Teilen aus Eiweiß.

Wenn du Krafttraining machst, setzt du gezielt Wachstumsreize. Um diese umzusetzen, braucht dein Körper ausreichend Eiweiß – nur dann kann er neue Muskelzellen aufbauen und beschädigtes Gewebe reparieren. Ohne Protein kein Muskelaufbau – so einfach ist das.

Deshalb achten viele Sporttreibende auf eine gezielte Eiweißzufuhr – entweder über die Ernährung oder über hochwertige Proteinshakes, besonders in Phasen mit viel Training oder beim Muskelaufbau.

Proteine vor oder nach dem Training?

Eine oft gestellte Frage: Wann ist der beste Zeitpunkt für die Eiweißzufuhr – vor oder nach dem Sport?

Studien (Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2013)) und Fachgesellschaften wie die DGE und das Institut für Sporternährung zeigen: Nicht der exakte Zeitpunkt der Proteinzufuhr (z. B. direkt nach dem Training), sondern die ausreichende Gesamtmenge über den Tag hinweg ist entscheidend für Muskelaufbau und Regeneration.

Viele Leistungssportler und Leistungssportlerinnen empfehlen trotzdem, die Proteinzufuhr rund um das Training einzuplanen – also eine Portion vor und eine nach dem Training. Das hilft deinem Körper sowohl bei der Leistungsfähigkeit als auch bei der Regeneration.

Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Der tägliche Proteinbedarf hängt von mehreren Faktoren ab:

• deinem Körpergewicht
• deiner körperlichen Aktivität
• deinem Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Erhalt)
• deinem Alter

Faustregel für gesunde Erwachsene:

Aktivitätslevel	Protein pro kg Körpergewicht	Beispiel (bei 70 kg)
Wenig aktiv	ca. 0,8–1,0 g	56–70 g/Tag
Aktiver Alltag / leicht sportlich	ca. 1,2–1,5 g	84–105 g/Tag
Kraftsport / Muskelaufbau	ca. 1,6–2,2 g	112–154 g/Tag
Gewichtsreduktion / Diät	ca. 1,8–2,5 g	126–175 g/Tag

Wichtig: Mehr ist nicht immer besser. Der Körper kann nur begrenzt Protein verwerten – teile deine Proteinaufnahme am besten über den Tag auf.

Worin sind Proteine enthalten?

Tierische Eiweißquellen:

• Fleisch (z. B. Hähnchen, Rind, Pute)
• Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
• Eier
• Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
• Molkenprotein (Whey)

Vorteil: Enthalten alle essenziellen Aminosäuren in guter Verfügbarkeit.

Pflanzliche Eiweißlieferanten:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrinks
• Getreide: Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Vollkornreis, Hirse, Dinkel
• Nüsse & Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne
• Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa
• Grüne Gemüsesorten: Brokkoli, Spinat, Grünkohl
• Erbsenprotein und Reisprotein: als Pulver in veganen Proteinshakes

Pflanzliche Eiweißquellen – was Veganer*innen beachten sollten

Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss sich bei der Proteinzufuhr etwas genauer mit Lebensmitteln und Kombinationen auseinandersetzen – aber keine Sorge: Eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr ist auch vegan problemlos möglich, wenn du ein paar Grundregeln kennst.

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Häufig limitierende Aminosäuren sind: Lysin, Methionin und Tryptophan.

→ Das bedeutet nicht, dass pflanzliches Eiweiß „schlechter“ ist – du musst nur gezielt kombinieren.

Kombinationen, die dein pflanzliches Protein aufwerten:

Kombination	Warum sie funktioniert
Reis + Bohnen	Ergänzen sich perfekt bei Lysin und Methionin
Vollkornbrot + Hummus	Getreide + Hülsenfrüchte = vollständiges Profil
Haferflocken + Nüsse/Samen	Ergänzen limitierende Aminosäuren
Linsen-Dal + Quinoa	Linsen liefern Lysin, Quinoa ergänzt Methionin
Tofu + Vollkornnudeln + Gemüse	Soja liefert fast vollständiges Profil, Getreide rundet ab

Fazit für Veganer*innen:

1. Vielfalt statt Monotonie – nicht immer nur Tofu essen.
2. Eiweißreiche Snacks einbauen: z. B. Energy Balls, Hummus, Protein-Porridge.
3. Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12 im Blick behalten.
4. Vegane Proteinpulver als Ergänzung nutzen – z. B. Erbsen-, Hanf- oder Sojaprotein.

Ernährungsumstellung und Proteinzufuhr – geht das zusammen?

Wenn du gerade beginnst, dich gesünder zu ernähren, möchtest du natürlich nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten. Besonders bei pflanzenbasierter oder kalorienreduzierter Ernährung solltest du deine Proteinzufuhr bewusst im Blick behalten – das ist leichter als du denkst.

Wir haben dir bereits eiweißreiche Lebensmittel vorgestellt. Wenn du zusätzlich deinen Körper entlasten möchtest, ohne auf Eiweiß zu verzichten, könnte eine Protein-Saftkur genau das Richtige sein.

Protein-Saftkur – dein Einstieg in neue Routinen

Unsere Protein-Saftkur verbindet die Vorteile des Fastens mit einer leichten, gezielten Eiweißzufuhr. Du bekommst nährstoffreiche Obst- und Gemüsesäfte kombiniert mit hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen – ideal für aktive Menschen, die den Körper entlasten und trotzdem versorgen wollen.

Fazit: Protein – mehr als nur Muskelstoff

Proteine sind unverzichtbar – für deinen Muskelaufbau, deine Haut, deinen Stoffwechsel, dein Immunsystem und dein tägliches Wohlbefinden. Du brauchst keine riesigen Mengen – aber du solltest wissen, wo sie drinstecken und wie du sie smart in deinen Alltag integrierst.

Egal, ob du Sport treibst, abnehmen willst oder einfach gesund leben möchtest: Achte auf deine Eiweißzufuhr – dein Körper wird es dir danken.